Ποια θρεπτικά συστατικά ενισχύονται
Υπάρχουν ορισμένα λαχανικά που, παρά την κοινή αντίληψη ότι είναι καλύτερο να καταναλώνονται ωμά, μπορούν να γίνουν πιο ωφέλιμα για τον οργανισμό όταν μαγειρευτούν.
Η θερμότητα δεν διατηρεί όλα τα θρεπτικά συστατικά, σε κάποιες περιπτώσεις όμως βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει ευκολότερα συγκεκριμένες ουσίες.
Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι τα καρότα, οι ντομάτες, τα μανιτάρια, τα σπαράγγια, τα σέσκουλα και ο αρακάς.
Καρότα
Το μαγείρεμα μπορεί να κάνει τα καροτενοειδή των καρότων πιο εύκολα απορροφήσιμα. Ιδιαίτερα το β-καροτένιο, το οποίο μετατρέπεται στον οργανισμό σε βιταμίνη Α, παρουσιάζει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα μετά από ορισμένες μορφές μαγειρέματος.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η απορρόφηση του β-καροτενίου μπορεί να είναι αρκετές φορές υψηλότερη όταν τα καρότα μαγειρεύονται σε σχέση με όταν καταναλώνονται ωμά.
Ντομάτες
Στις ντομάτες, το βασικό συστατικό που επηρεάζεται θετικά από το μαγείρεμα είναι το λυκοπένιο.
Η θερμότητα βοηθά στην απελευθέρωσή του από τους ιστούς της ντομάτας, με αποτέλεσμα να γίνεται πιο εύκολα διαθέσιμο στον οργανισμό. Η προσθήκη μιας μικρής ποσότητας λιπαρής ύλης, όπως το ελαιόλαδο, μπορεί επίσης να ενισχύσει την απορρόφησή του.
Γι’ αυτό και προϊόντα όπως η σάλτσα ντομάτας μπορούν να αποτελέσουν σημαντική πηγή βιοδιαθέσιμου λυκοπενίου.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια περιέχουν αντιοξειδωτικές ενώσεις που μπορούν να επηρεαστούν από τη θερμική επεξεργασία.
Το σύντομο μαγείρεμα, όπως στον ατμό ή στα μικροκύματα, έχει συσχετιστεί με αύξηση της αντιοξειδωτικής τους δραστηριότητας. Αντίθετα, το υπερβολικά παρατεταμένο μαγείρεμα μπορεί να περιορίσει ορισμένα από τα οφέλη τους.
Σπαράγγια
Τα σπαράγγια γίνονται πιο εύπεπτα και μαλακά όταν μαγειρεύονται, ενώ η θερμική επεξεργασία μπορεί να ενισχύσει τη δραστηριότητα ορισμένων αντιοξειδωτικών ουσιών τους.
Ωστόσο, υπάρχει και η άλλη πλευρά: η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και μπορεί να μειωθεί κατά το μαγείρεμα. Για τον λόγο αυτό, προτιμάται μια σύντομη διαδικασία, όπως το μαγείρεμα στον ατμό ή το γρήγορο σοτάρισμα.
Σέσκουλα
Τα σέσκουλα είναι πλούσια σε φυτικά θρεπτικά συστατικά και το μαγείρεμα μπορεί να αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων από αυτά, όπως η β-καροτίνη και οι βιταμίνες Ε και Κ.
Ταυτόχρονα όμως μειώνεται μέρος της βιταμίνης C, η οποία είναι πιο ευαίσθητη στις υψηλές θερμοκρασίες. Ένα γρήγορο σοτάρισμα ή μαγείρεμα στον ατμό μπορεί να περιορίσει τις απώλειες.
Αρακάς
Ο αρακάς περιέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά, μεταξύ των οποίων φολικό οξύ, βιταμίνες C και Κ, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει ορισμένες ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση μετάλλων, βοηθώντας έτσι τον οργανισμό να αξιοποιήσει καλύτερα ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά του.
Ο τρόπος παρασκευής έχει σημασία και εδώ, καθώς το μαγείρεμα στον ατμό μπορεί να διατηρήσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τον παρατεταμένο βρασμό.
Το μαγείρεμα δεν σημαίνει πάντα απώλεια θρεπτικών συστατικών
Η περίπτωση αυτών των λαχανικών δείχνει ότι το «ωμό» δεν είναι πάντοτε συνώνυμο του «πιο θρεπτικού». Η θερμότητα μπορεί πράγματι να καταστρέψει ορισμένες ευαίσθητες βιταμίνες, όμως παράλληλα μπορεί να αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητα άλλων σημαντικών ενώσεων.
Το ζητούμενο επομένως δεν είναι να αποφεύγεται το μαγείρεμα, αλλά να επιλέγεται ο κατάλληλος τρόπος και χρόνος παρασκευής, ώστε να διατηρούνται όσο το δυνατόν περισσότερα από τα οφέλη κάθε λαχανικού.
