Δεν είναι μόνο το τι, αλλά και το πότε τρώμε που επηρεάζει την απώλεια βάρους και τη συνολική υγεία μας, επιβεβαιώνει έρευνα.
Μια νέα μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Clinical Nutrition, διερεύνησε κατά πόσο η χρονικά περιορισμένη διατροφή –μία από τις πιο γνωστές μορφές διαλειμματικής νηστείας– μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στη διατήρησή του έναν χρόνο μετά.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, μόλις 12 εβδομάδες εφαρμογής της φάνηκαν να συμβάλλουν στη μακροχρόνια διατήρηση της απώλειας βάρους. Ωστόσο, οι επιστήμονες επισημαίνουν ότι η μέθοδος χρειάζεται προσοχή, καθώς σε ορισμένους συμμετέχοντες παρατηρήθηκε και απώλεια μυϊκής μάζας.
Διαλειμματική νηστεία & απώλεια βάρους: Η μελέτη
Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι η διατήρηση της απώλειας βάρους αποτελεί μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις μετά από μια επιτυχημένη δίαιτα. Για τον λόγο αυτό αναζητούν στρατηγικές που βοηθούν τους ανθρώπους όχι μόνο να χάσουν κιλά, αλλά και να μην τα ξαναπάρουν.
Στη συγκεκριμένη μελέτη εξετάστηκε η χρονικά περιορισμένη διατροφή (time-restricted eating), κατά την οποία όλα τα γεύματα καταναλώνονται μέσα σε ένα χρονικό παράθυρο οκτώ ωρών.
Οι ερευνητές πραγματοποίησαν δευτερογενή ανάλυση μιας τυχαιοποιημένης κλινικής μελέτης στην οποία συμμετείχαν 99 ενήλικες ηλικίας 30 έως 60 ετών με πολύ βάρος ή παχυσαρκία.
Αυξήσατε την πρωτεΐνη; Οι αλλαγές που θα παρατηρήσετε
Για 12 εβδομάδες οι συμμετέχοντες ακολούθησαν ένα από τα παρακάτω διατροφικά πρωτόκολλα:
- Πρώιμη χρονικά περιορισμένη διατροφή, με το 8ωρο να ξεκινά πριν από τις 10 το πρωί.
- Όψιμη χρονικά περιορισμένη διατροφή, με το 8ωρο να ξεκινά μετά τη 1 το μεσημέρι.
- Χρονικά περιορισμένη διατροφή με ελεύθερη επιλογή ωραρίου, όπου οι ίδιοι οι συμμετέχοντες επέλεγαν το δικό τους 8ωρο.
- Συνήθεις διατροφικές συνήθειες, χωρίς χρονικούς περιορισμούς.
Παράλληλα, όλοι οι συμμετέχοντες έλαβαν οδηγίες για να ακολουθούν τις βασικές αρχές της μεσογειακής διατροφής και να αυξήσουν τη φυσική τους δραστηριότητα.
Τι έδειξαν τα αποτελέσματα έναν χρόνο μετά
Μετά το τέλος των 12 εβδομάδων οι ερευνητές δεν ζήτησαν από τους συμμετέχοντες ούτε να συνεχίσουν ούτε να διακόψουν τη χρονικά περιορισμένη διατροφή. Έναν χρόνο αργότερα πραγματοποίησαν επανεκτίμηση, καταγράφοντας το σωματικό βάρος, τον δείκτη μάζας σώματος, τη λιπώδη μάζα και άλλους δείκτες.
Από τους 99 συμμετέχοντες, οι 65 ολοκλήρωσαν την παρακολούθηση. Περίπου το 26% ανέφερε ότι συνέχισε να εφαρμόζει τη χρονικά περιορισμένη διατροφή και μετά το τέλος της παρέμβασης.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι είχαν ακολουθήσει την πρώιμη ή την όψιμη χρονικά περιορισμένη διατροφή διατήρησαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με όσους είχαν λάβει μόνο γενικές διατροφικές οδηγίες.
Επιπλέον, και στις τρεις ομάδες της χρονικά περιορισμένης διατροφής διατηρήθηκαν χαμηλότερες μετρήσεις στην περίμετρο του λαιμού, ενώ στην ομάδα που ακολουθούσε το όψιμο 8ωρο παρατηρήθηκε μεγαλύτερη μείωση και στην περίμετρο της μέσης και των γοφών.
Ένα ακόμη ενδιαφέρον εύρημα ήταν ότι το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας βάρους σημειώθηκε ήδη μέσα στις πρώτες έξι εβδομάδες του προγράμματος.
Παρά τα θετικά αποτελέσματα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι σε ορισμένες ομάδες η απώλεια βάρους συνοδεύτηκε και από μείωση της άλιπης μάζας σώματος, δηλαδή της μυϊκής μάζας και των υπόλοιπων ιστών εκτός λίπους.
Το εύρημα αυτό θεωρείται ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς η διατήρηση της μυϊκής μάζας αποτελεί βασικό στοιχείο μιας υγιούς απώλειας βάρους, ειδικά όσο μεγαλώνουμε.
Οι περιορισμοί της μελέτης
Οι ίδιοι οι συγγραφείς τονίζουν ότι τα αποτελέσματα θα πρέπει να ερμηνευθούν με προσοχή.
Η μελέτη περιλάμβανε σχετικά μικρό αριθμό συμμετεχόντων, ενώ αρκετοί δεν ολοκλήρωσαν την επανεκτίμηση μετά από έναν χρόνο. Επιπλέον, πολλά στοιχεία βασίστηκαν στις αναφορές των ίδιων των συμμετεχόντων και όχι σε αντικειμενικές μετρήσεις του τρόπου ζωής τους μετά το τέλος της παρέμβασης.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι αρκετοί συμμετέχοντες συνέχισαν να εφαρμόζουν τη χρονικά περιορισμένη διατροφή και μετά την ολοκλήρωση της μελέτης, γεγονός που πιθανότατα συνέβαλε στα μακροχρόνια οφέλη που παρατηρήθηκαν.
Απώλεια βάρους: Τι λένε οι ειδικοί;
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι χρειάζονται μεγαλύτερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα αποτελέσματα και να διευκρινιστούν οι πιθανές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της χρονικά περιορισμένης διατροφής.
Παράλληλα, τονίζουν ότι κάθε πρόγραμμα απώλειας βάρους θα πρέπει να συνοδεύεται από επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και ασκήσεις ενδυνάμωσης, ώστε να προρμόσιμη στρατηγική για όσους θέλουν να διατηρήσουν την απώλεια βάρους μετά από ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος.
Ωστόσο, οι ερευνητές υπογραμμίζουν ότι η διαλειμματική νηστεία δεν αποτελεί υποκατάστατο μιας ισορροπημένης διατροφής. Στη συγκεκριμένη μελέτη εφαρμόστηκε παράλληλα με τις αρχές της Μεσογειακής διατροφής και τη σύσταση για τακτική φυσική δραστηριότητα.
Με άλλα λόγια, η χρονικά περιορισμένη διατροφή φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα ως μέρος ενός συνολικά υγιεινού τρόπου ζωής και όχι ως μια «μαγική λύση» για την απώλεια βάρους ή τη διατήρησή του
