Παρακάτω τα πέντε θρεπτικά συστατικά τα οποία χρειάζεται περισσότερο ο οργανισμός μας μετά τα 60, σύμφωνα με τις συστάσεις των διατροφολόγων.
Μετά τα 60, γίνεται ακόμη πιο σημαντικό να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή, ώστε να διατηρούμε την υγεία των οστών, των μυών και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Καθώς μεγαλώνουμε, ο οργανισμός υφίσταται φυσιολογικές αλλαγές που επηρεάζουν τον μεταβολισμό, τη μυϊκή μάζα και την ικανότητα απορρόφησης ορισμένων θρεπτικών συστατικών.
Οι διαιτολόγοι επισημαίνουν πέντε βασικά θρεπτικά συστατικά που αξίζει να βρίσκονται καθημερινά στο πιάτο μας.
1. Ασβέστιο για γερά οστά μετά τα 60
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και τη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης, που αυξάνεται με την ηλικία. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο και το λάχανο kale, καθώς και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως ορισμένα φυτικά ροφήματα και χυμοί.
2. Βιταμίνη D για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου
Η βιταμίνη D συνεργάζεται με το ασβέστιο, βοηθώντας τον οργανισμό να το απορροφήσει αποτελεσματικά και να διατηρήσει δυνατά οστά. Βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια, στους κρόκους των αυγών και στα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιπλέον, περίπου 20 λεπτά έκθεσης στον ήλιο καθημερινά μπορούν να συμβάλουν στη φυσική παραγωγή της από τον οργανισμό, όταν αυτό είναι εφικτό και με ασφάλεια.
Η «έξυπνη» σαλάτα: Πώς να συνδυάσετε σωστά τα υλικά για έξτρα ενέργεια
3. Βιταμίνη Β12 για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα
Με την πάροδο των χρόνων μειώνεται η παραγωγή γαστρικών υγρών, γεγονός που δυσκολεύει την απορρόφηση της βιταμίνης Β12. Η έλλειψή της μπορεί να επηρεάσει το νευρικό σύστημα και να προκαλέσει κόπωση ή αναιμία. Για τον λόγο αυτό, οι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση τροφών όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
4. Πρωτεΐνη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και μετά τα 60
Η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται σταδιακά ήδη από τη μέση ηλικία, ενώ μετά τα 60 η απώλεια γίνεται πιο αισθητή. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει στη διατήρηση των μυών, στη σωματική δύναμη και στον καλύτερο μεταβολισμό.
Οι διαιτολόγοι προτείνουν να περιλαμβάνεται πρωτεΐνη σε κάθε κύριο γεύμα και ενδιάμεσο σνακ, επιλέγοντας τροφές όπως κοτόπουλο, ψάρια, αυγά, γιαούρτι, όσπρια και τόφου. Εξαίρεση αποτελούν άτομα με ορισμένες νεφρικές παθήσεις, τα οποία θα πρέπει να ακολουθούν τις οδηγίες του γιατρού τους.
5. Φυτικές ίνες για καλή πέψη
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου, συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και της χοληστερόλης και προσφέρουν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού. Καλές πηγές αποτελούν τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης.
Μικρές αλλαγές στη διατροφή μετά τα 60 με μεγάλο όφελος
Εκτός από την επαρκή πρόσληψη των παραπάνω θρεπτικών συστατικών, οι ειδικοί συνιστούν καλή ενυδάτωση, σταθερό πρόγραμμα γευμάτων και περιορισμό των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, των ροφημάτων με ζάχαρη και των γλυκών.
Η τακτική σωματική άσκηση, ιδιαίτερα οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια μυϊκής μάζας και να βοηθήσει στη διατήρηση της καλής υγείας και της ανεξαρτησίας όσο περνούν τα χρόνια.
